因疫情原因，我们不得不长期久居家中，为了能有一个好的身体，我们应该利用家中的空间和实际情况，选择适合自身的健身项目和方法，提高身体素质，增强免疫力。下面我制订了一套健身计划，希望大家在居家隔离的情况下，根据自身的情况，挑选动作，锻炼身体，增强体魄。

准 备 活 动

在进行活动前，要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。准备活动应以身体微微出汗为好。

头部运动

动作要领：站立姿，头部顺时针旋转，逆时针旋转。

肩部绕环

动作要领：站立姿，两脚左右开立，与肩同宽，双臂侧平举，双手握拳，大拇指朝上，顺时针转圈，然后逆时针转圈。

抱膝拉臀

动作要领：站立姿，一腿支撑，将一腿膝关节提向胸部，双手抱膝，尽可能拉近到胸部，换对侧

腿部后侧拉伸

动作要领：站立姿，一腿支撑，一腿向侧前方迈出一小步，脚尖抬起，双手沿大腿向小腿方向伸去，直到摸到脚尖，换对侧。

大腿前侧拉伸

动作要领：站立姿一腿支撑一腿，小腿向后屈膝，双手抱住脚使脚后跟尽可能拉紧臀部，恢复初始动作，换另一侧。

伟大拉伸

动作要领：站立姿，左腿向前迈，呈弓箭步。俯身右手支撑地面，左肘触碰右脚内侧，左臂外展，躯干旋转180度，两臂呈一条直线，双手撑地，左脚由屈膝逐渐伸直，脚跟支撑脚尖勾起，回到弓箭步姿势，站立姿，换对侧。

素 质 练 习

身体素质是人们生活中不可缺少的基本活动基础，日常生活中的所有动作都离不开它，下面安排了一些身体素质的动作练习。

俯卧撑

动作要领：面朝下，呈支撑姿势，双手置于肩膀两侧，腹部收紧，脊柱保持笔直，双臂屈肘身体下降，双臂撑起回到初始动作。

跪姿俯卧撑

动作要领：俯卧，呈支撑姿势，双手置于肩膀两侧，屈膝两脚交叉，膝关节撑地，腹部收紧，双臂屈肘，身体下降，双臂撑起，回到初始动作。

仰卧起坐

动作要领：仰卧姿躺在垫子上，屈膝90度，两脚落地，双手抱头，腰腹收紧，带动上半身向膝关节靠近，身体回到初始姿势。

小燕飞

动作要领：俯卧姿趴在垫子上，双臂置于头部两侧，腰部收紧发力，带动上半身和双腿同时向上，回到初始动作。

两头起

动作要领：仰卧姿躺在垫子上，双臂置于头部两侧，腰腹收紧发力，带动上半身和双腿同时向上运动，手尽量摸脚尖，回到初始动作。

蹲起

动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，脚尖冲前或适度向外，下蹲时，腰腹收紧，上半身直立，屈髋屈膝，膝关节沿着脚尖的方向下蹲，然后直立，回到初始姿势。

交叉步蹲起

动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，一腿向斜后方放，身体保持正直，屈髋屈膝下蹲，注意前腿的膝关节不要超过脚尖，回到初始姿势，换对侧。

单腿弓步蹲

动作要领：准备椅子，背对椅子，调整适当距离，一腿直立支撑，一腿屈膝脚背放在椅子上，身体保持正直，下蹲时支撑腿屈髋屈膝，膝关节炎，脚尖方向不要超过脚尖，腰腹收紧，保持正直。回到初始姿势，换对侧。

俯卧登山

动作要领：俯卧姿，双臂支撑，腰部收紧，身体呈一条直线，一腿脚尖支撑，一腿屈髋屈膝，大腿尽量向胸部靠拢，两腿交替进行。

　　登山跳

动作要领：一脚踩在凳子上，一腿支撑，腰腹收紧。起跳时，凳子上的脚发力向上蹬起，同时双臂伴随动作向上摆动，下落时，两腿在空中交换，对侧脚落在凳子上，双腿交替进行。

高挑收腿

动作要领：站立姿，起跳时腰腹收紧，双腿屈髋屈膝向上收腿，双臂屈肘，积极向上摆动，下落时，双腿伸膝伸髋，双臂伴随动作摆动，前脚掌落地，利用惯性连续跳。

立卧撑跳

动作要领：站立姿，下蹲双手撑地，双腿向后伸呈俯卧姿势，接着，双腿同时发力收腿到胸前，然后，呈蹲姿向上跳，同时配合动作双手举过头顶。

十字跳

动作要领：双脚并拢，双手掐腰，双脚前后左右跳，在地上画十字。

前后跳

动作要领：双脚并拢，双手掐腰，双脚前后跳画一字尼克斯现场直播。

前后交叉跳

动作要领：站立姿，双手掐腰，一腿屈膝前迈呈小弓箭步，两腿交替跳。

协 调 性 练 习

协调性有助于在外界一些环境发生的突发变化时，身体可以快速的适应环境的变化，并能够准确、快速灵活地做出相应的调整。

　　大家还可以根据自己的情况进行其他活动，如：跳绳，打羽毛球，打篮球，跳皮筋等运动。

放 松 拉 伸

运动过后，拉伸也是一项很关键的步骤，它可以让我们紧张的肌肉得到放松。所以，我们运动过后一定要记得做拉伸运动。

大腿内侧拉伸

动作要领：右腿全脚掌着地，左腿向左伸直，脚内侧着地，双手撑地保持平衡，拉伸30秒后，换对侧。

小腿拉伸

动作要领：面向墙壁，双手扶墙，左脚前脚掌踩墙高度在5～10厘米之间，左侧膝关节伸直，重心向前，拉伸小腿后侧。保持30秒后换对侧

腹直肌拉伸

动作要领：俯卧姿，双手伸直撑地保持下肢及髋关节紧贴地面，感觉腹直肌有拉伸感。保持30秒

背部拉伸

动作要领：呈坐姿，双腿直膝分开，俯身向前，双手放身体前方地面上，双手渐渐向前伸，感觉背部拉伸，保持30秒。

麻花拉伸

动作要领：仰卧双手打开，右腿屈髋屈膝向左旋转180度，左手压住右腿膝关节，左腿屈膝，右手拉左脚，向臀部靠近，右肩肩关节尽量贴垫子，头向右侧，保持30秒后换对侧。

　　温馨提示：居家一定要做好个人防护，勤洗手，勤通风，勤消毒。希望我们每一个人都能有一个健康的身体，迎接我们美好的生活。疫情终将过去，沧州加油！中国加油！